一日三餐虽然是人们每天都要经历的琐事，但它对健康的影响却非常巨大。

清雍正年间总理事务王大臣富察·马齐所著的《陆地仙经》在前人“百字导引法”的基础上注解而成，汇集了历代养生家的真知灼见，其开篇第一句说的就是——吃！

在《陆地仙经》中，马齐提出了自己的一日三餐养生经，“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老”。

(资料图)

此观点十分符合现代营养学的要求，大家一定要记下来！

早饭淡而早

“淡”即指淡食之意，应包括清淡素食及低盐饮食两个方面。

为什么要淡食呢？

通过一夜的休息和睡眠，各种脏器的功能也处在“刚睡醒”状态，脾胃的消化功能较弱，不适合食用难消化的油脂类食物，所以要食淡。

一般早餐可以牛奶、豆浆、米粥、果汁、鸡蛋、面包、包子为主。

其制作简单，适合年轻人的快节奏，且易消化吸收，又能保证蛋白质及维生素的摄入。

其次，早餐宜早，在7~8点吃早餐最好。

吃得太早，容易没有胃口，也不符合胃肠道分泌消化液的“生物钟”；吃得太迟，容易饿过头没有食欲，还会影响吃午餐的胃口。

午饭厚而饱

“厚而饱”是指午饭的质和量。

所谓“质”就是要求午餐必须能够补充足够的热能和营养物质，主食和副食的品种要多样化，荤素搭配合理。

“饱”是指相对于早餐的量而言，午餐要吃多一些，既要补充上午消耗的能量，还要保证下午的工作精力和效率。

现代营养学认为，午餐所供给的热能要占全日膳食总热能的40%，早、晚餐则各占30%。

晚饭须要少

晚饭后人们一般不会再从事劳神费力的工作，能量消耗较少，所以应该减少食物的量，以求供需平衡。

晚饭宜吃七八成饱，如晚餐过量，经常大鱼大肉，很容易导致肥胖，增加许多代谢性疾病的发生风险。

俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，就是指的这个意思。

此外，晚餐应该选用一些容易消化、低蛋白、低脂肪、低糖的食物，多吃蔬菜、粗粮。

晚饭过饱或吃不易消化的食物都会影响睡眠，即中医所说的“胃不和则卧不安”。

3 种错误饮食法，偷走你的健康！

1

喝果汁=吃水果？

果汁是很多人心目中的健康饮品，至少比果汁饮料强，甚至觉得喝果汁就等于吃了水果，实际上二者并不等同。

首先，水果被榨成果汁以后营养价值会略有降低，就比如大家关心的维生素 C 含量，猕猴桃榨汁后维生素 C 保留率为88%，草莓榨汁后维生素 C 保留率为71.11%，橙子榨汁后维生素C保留率为67.24%，如果榨汁后还把残渣丢弃了，那也会进一步损失膳食纤维。

其次，果汁中的糖都是游离糖，原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，而被榨汁后细胞壁被破坏糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响更大，更容易升高血糖。再说了，果汁很容易喝下肚，饱腹感也不强，咕咚咕咚一口气喝下去两大杯都没问题。比如，直接吃2 个大苹果很难吃完，但如果是喝两个大苹果榨的果汁却很容易。

经常用喝果汁来代替吃水果，会导致血糖升高快、热量摄入高，这不利于控糖和控体重，还会增加龋齿的风险。

有研究显示：吃完整的水果，尤其是蓝莓、葡萄和苹果，能降低 2 型糖尿病的风险；而多喝果汁会增加患 2型糖尿病的风险。

所以，别把喝果汁等同于吃水果，从健康程度上来说：完整水果＞果泥＞果汁。

2

吃果蔬脆=吃蔬菜？

忙碌的生活让很多人的三餐都是草草了事，特别是蔬菜摄入不足的现象很是普遍。针对这样的现状，果蔬脆逐渐进入了大众的视野，也获得了很多上班族的青睐。

人们认为吃果蔬脆就相当于补充蔬菜了，毕竟原料都是水果蔬菜，应该属于健康食品吧。可事实却并非如此，某些果蔬脆不仅营养流失较多，油脂和热量还高的惊人，一点也不健康。

市面上常见的果蔬脆有两种工艺，一种为低温真空油炸工艺，另一种为冻干工艺。前者是大家最常买的，价格相对后者更便宜，加工过程经过了油炸，不仅损失了大部分水溶性维生素，脂肪和热量也不低，常吃会让人日渐“圆润”。如果用这种果蔬脆代替蔬菜，也会增加营养不良的风险。

而冻干工艺制作的果蔬干相对于前者更好一些，加工过程中没有使用油，热量和脂肪都很低，也可以最大程度的保留维生素和矿物质等营养。虽然看似很健康，但仍然不如吃新鲜蔬菜，同理吃水果干也不等于吃水果。

在吃菜方面，还是每天努力吃够 300~500 克新鲜蔬菜吧，其中要有一半以上的深色蔬菜。

3

喝乳酸菌饮品=喝酸奶？

很多家长会经常给孩子买乳酸菌饮品，认为跟喝酸奶差不多，毕竟都有乳酸菌。实际上，二者并不一样，差距还是挺大的。

虽然二者都含有发酵菌，但是酸奶的蛋白质含量要求更高，发酵乳和风味发酵乳每 100 克蛋白质含量，需不低于 2.9 克和2.3 克；而乳酸菌饮品和乳酸菌乳饮品每 100 克蛋白质含量，只需达到 0.7 克和 1.0克即可。另外，酸奶的钙含量也普遍高于乳酸菌饮品。

33种常见病忌口指南

错误的饮食法，能偷走你的健康，但是生病时吃错了，也会让你健康受损！现在，一份“最全生病饮食禁忌表”分享给你，以后不用再纠结！

1.感冒：香蕉，橘子，冰，羊肉，姜母鸭，烟酒。

2.咳嗽：冰淇淋，橘子，炸、烤、辣食物，花生，酒。

3.急性胃炎：油炸食物，酒，辣椒，糯米。

4.慢性胃炎：生冷食物，酸酵食物，甜食。

5.肠炎：香蕉，蕃石榴。

6.急慢性肝炎：鹅(鸡，鸭)肉皮，肥猪肉，烟酒，不熬夜。

7.心脏病：暴饮暴食，高胆固醇，太咸食物。

8.肾脏病：啤酒，汽水，咸鱼，笋干，咸菜。

9.糖尿病：甜食，酒，油腻食物，炸烤食物，其它高热量食物。

10.低血压：芹菜。

11.高血压：太咸食物，蛋黄，动物内脏。

12.消化性溃疡：豆类，竹笋，咸菜，糯米类食品，酒，菠萝，辣椒，番石榴。

13.痔疮便血：烟，酒，辣椒，油炸食物。

14.风湿性关节炎：啤酒，香蕉，肉类，避寒露水。

15.过敏性体质(荨麻疹，湿疹，哮喘，过敏性鼻炎)：海产，芋头，芒果，冰，桂圆，荔枝。

16.脑神经衰弱(失眠症)：辣椒，酒，咖啡，葱，蒜。

17.胆囊炎、胆结石：鸡蛋、肥肉、辛辣食物。

18.慢性结肠炎：海鲜、水果、鲜奶，但酸奶可吃。

19.头痛：烟、酒、茶、公鸡、螃蟹、虾、鹅肉、羊肉、狗肉。

20.腹胀：咸鱼、腐乳、咸肉、肥猪肉、羊肉、狗肉等、海鱼、蟹、虾、公鸡、菠萝、醋等。

21.腹痛：狗肉、肥猪肉、羊肉、海鱼、虾、蟹等；冰制品、酸菜、坚果、糯米类。

22.胃痛：浓肉汁、肉汤、辣椒、浓茶、酒、味精、粗粮、芹菜、韭菜、藕、豆芽、蒜、泡菜等。

23.呕吐：烟、酒及葱、蒜、韭菜等。

24.腹泻：肥肉、海鲜等；辣椒、葱、蒜等。

25.哮喘：烟、酒、海腥、虾(尤其是油爆虾、醉虾)、螃蟹、桂鱼、黄鱼、带鱼、鲥鱼、肥肉、鸡蛋等；雪菜、芥菜、黄瓜、米糟、酒酿等发物；豆类、红薯、土豆、汽水等。

26.牙龈出血：油煎炙炒、大椒、生姜、洋葱、韭菜、胡椒及酸醋腌过的食物；虾、蟹、海鱼。

27.鼻出血：辣椒、生姜、胡椒、花椒等；油煎炒炸、海鲜等发物。

28.水肿：烟、酒及醋、葱、蒜、姜等；虾、蟹、海鱼、南瓜、雪里菜等。

29.眩晕：酒、葱、蒜、韭菜、洋葱、辣椒等；肥肉、羊肉等。

30.心悸：烟、酒及浓茶、咖啡；咸鱼、咸肉等。

31.便秘：热性便秘者，忌酒(啤酒、汽酒除外)、咖啡、浓茶、大蒜、辣椒等热性辛辣刺激品；虚寒性便秘者，忌食生冷瓜果及冷饮。

32.黄疸：酒、鱼、虾、肥肉、煎蛋、葱、蒜及生冷瓜果。

33.中风：狗肉、鹿肉、酒、胡椒、大蒜，热性鱼，如黄鳝、泥鳅、草鱼、胖头鱼、白鲢鱼。

来源：约见名医